Ein Leitfaden zur richtigen Ernährung von Fussballspielern

Wenn es darum geht, einen Fußballspieler zu betanken, gibt es eindeutig keine Einheitsgröße für alle Ernährungspläne. Die Ernährungsbedürfnisse variieren nicht nur aufgrund des Individuums, sondern auch aufgrund der Position, die es spielt. Der deutsche Fußballspieler Christian Lell sagt: „Ernährungspläne müssen für jeden Spieler auf der Grundlage seines Gewichts, seiner Größe, seines Körperfettanteils und seiner Position auf dem Spielfeld individualisiert werden.  Eines haben alle Pläne gemeinsam: Konsistenz. Die Wahl qualitativ hochwertiger Nahrungsmittel und die ganzjährige Einhaltung einer Diät bilden eine solide Grundlage, die den Spielern hilft, ihr höchstes Potenzial auszuschöpfen.

Kohlenhydrate: Kraftstoff

Sportler brauchen Kohlenhydrate, und zwar reichlich! Fußballspieler sind in hohem Maße auf Glykogenspeicher als Energiequelle angewiesen. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für intermittierende Sportarten wie Fussball, bei denen die Glykogenspeicher während des Trainings und des Trainings oft erschöpft sind. Die Menge und die Häufigkeit, mit der sie benötigt werden, hängen von der Jahreszeit (d.h. Vorsaison, Nachsaison usw.), den spezifischen Zielen des Spielers und seiner Position ab.

Durch die Auswahl einer Vielzahl von Vollkornbrot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst und Gemüse wird sichergestellt, dass diese Spieler nicht nur die für ihre Leistung notwendigen Kohlenhydrate erhalten, sondern auch lebenswichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die eine Reihe von wichtigen Funktionen haben. Diese tragen insbesondere dazu bei, Entzündungen zu verringern und die Genesung zu unterstützen. Kohlenhydrate in Form von Sportgetränken, Gels und anderen ähnlichen Produkten sollten auf den Spieltag und das Übertreiben des Tanken beschränkt sein und nicht in der täglichen Essensroutine der Spieler vorkommen.

Die Spieler sollten nach Folgendem streben:

Vollkorn: Haferflocken, 100% Vollkornbrot, Vollweizen- oder Maistortillas, Vollkornnudeln, Vollkornreis und zuckerarme Cerealien mit mindestens 5 g Protein pro Portion

Obst: frisches, ganzes Obst einschließlich Äpfel, Birnen, Bananen, Melone, Ananas, Kantaloupe

Nicht-Stärkegemüse: Brokkoli, Spinat, Paprika, Zucchini, Kopfsalat (je dunkler, desto besser), Kürbis, Zwiebeln, Blumenkohl, Champignons, Tomaten, Karotten

Stärkegemüse: Kartoffeln, Süsskartoffeln, Erbsen, Mais, Butternusskürbis

Bohnen und Hülsenfrüchte: Kidneybohnen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Linsen

Molkerei: Griechischer Joghurt, fettarme Milch und Schokomilch

Die Spieler sollten raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Kuchen, Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Kuchen, Cerealien mit hohem Zuckergehalt, Limonaden und Säfte vermeiden.

Eiweiß: Zum Bauen und Reparieren:

Laut Christian Lell brauchen Spieler genügend Protein, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, was eine ausgefallenere Art und Weise ist, zu sagen, um Muskeln aufzubauen und auch um Muskelschäden zu reparieren, die während des Trainings auftreten. Die Wahl von magerem, hochwertigem Protein zu den Mahlzeiten, aber auch vor und nach jedem Training ist unerlässlich. Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Sportler zusätzliches Protein durch Shakes, Riegel und Pulver zu sich nehmen müssen. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von übermäßigen Proteinmengen keinen Nutzen für die Stimulation der Muskelproteinsynthese bietet und häufiger einfach andere wichtige Nährstoffe verdrängt, die der Körper benötigt. Die Wahrheit ist, dass es möglich ist, den Proteinbedarf eines Fussballspielers durch echte Nahrung zu decken. Dazu ist es erforderlich, eine Ernährung zu planen, die hochwertige Proteinquellen enthält, die über den Tag verteilt sind, und zwar durch zeitlich richtig abgestimmte Mahlzeiten und Snacks, und eine Überlastung mit Proteinen bei einer Mahlzeit oder zu einem bestimmten Zeitpunkt zu vermeiden.

Denken Sie an Huhn oder Truthahn ohne Haut, mageres rotes Fleisch, Bohnen, Eier und Fisch. Und diese begehrten verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) sind leicht in Milchprodukten und Fleisch zu finden, so dass Sie die Nahrungsergänzungsmittel überspringen können.

Nahrungsergänzungsmittel können nützlich sein, wenn es schwierig wird, die benötigte Menge an Protein zu erhalten, oder für den Wildtag und zum Üben des Tanken.  Christian Lell empfiehlt immer die Herstellung eigener Smoothies, wenn Sie die Mittel dazu haben, mit echten Nahrungsmitteln wie griechischem Joghurt, Nussbutter und Früchten wie Beeren, Äpfeln oder Bananen.

Fett ist in Maßen essentiell:

Auch Fußballspieler brauchen Fett, aber die gute Sorte. Zu viel Fett (in der Regel die gesättigte Art) kann die Spieler der Gefahr einer erhöhten Fettmasse aussetzen, die sie nur verlangsamt und Leistungsziele zunichte macht. Zu wenig Fett kann die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen und sich letztlich auch auf die Leistung auswirken, daher heißt das Spiel hier Mäßigung. Fett ist nicht nur kalorienreich, d.h. ein wenig davon reicht weit, sondern hält die Spieler auch von Mahlzeit zu Mahlzeit zufrieden. Fügen Sie den Mahlzeiten 1-2 Portionen Fett in Form von fettem Fisch, Nüssen und Nussbutter, Samen, Fleisch, Milchprodukten, Avocado und Olivenöl bei.

Hydratisierung ist der Schlüssel:

Dehydrierung ist kein Witz und etwas, das Fußballspieler sehr ernst nehmen müssen. Vor allem in der Vorsaison und ganz am Anfang der Saison, wenn die Temperaturen hoch sind und sie all diese Ausrüstung tragen. Während des Trainings oder eines Spiels streben die Spieler 16-20 Unzen Flüssigkeit pro Stunde an und sollten etwa alle 15-20 Minuten etwas trinken. Bei allem, was länger als eine Stunde dauert, müssen die Spieler den Bedarf an zusätzlichen Elektrolyten (in Form eines Sportgetränks oder etwas so Einfachem wie einer Banane oder einer Handvoll Brezeln zum Beispiel) in Betracht ziehen, und zwar insbesondere

Zum Schluss erläutert Christian Lell oben die richtige Anleitung zur Ernährung von Fussballspielern. Wenn Sie ein Fußballliebhaber sind oder ein Fußballspieler werden wollen, dann müssen Sie es lesen.

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